Información recopilada por la Dra. Susan Láscarez
Como ya es bien sabido, la creatina es un compuesto orgánico que se produce endógenamente y se encuentra de manera exógena en algunos alimentos, y dentro de sus funciones se encuentran la producción de energía, mejorar el rendimiento físico y la salud del músculo esquelético. Gracias a estos beneficios, es que muchos estudios se han centrado en mayor medida en su efecto ergogénico en el de deporte, sin embargo, en los últimos años se han incrementado las investigaciones sobre su uso en el área clínica. (1)
Creatina en el área clínica
Algunos estudios han demostrado como el uso de la creatina puede atenuar factores como la homocisteína, la inflamación y las especies reactivas de oxígeno dañinas, factores que si no se controlan o circulan en cantidades excesivas en el cuerpo se asocian con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. En un intento por identificar con mayor precisión el potencial antioxidante de la creatina in vitro, un estudio investigó dicho potencial en líneas celulares cultivadas de animales y humanos con daño oxidativo. Las células se pretrataron con diferentes dosis de creatina antes de ser tratadas con diversos estresores oxidativos, todos capaces de generar radicales libres e inducir la muerte celular. Los autores informaron que el tratamiento con creatina atenuó significativamente los efectos citotóxicos de cada estresor oxidativo, mejorando la vitalidad celular de forma dosis-dependiente. (1)
Por otro lado, estudios desarrollados en personas con fatiga crónica derivada del insomnio o pocas horas de sueño, demostraron como la suplementación con creatina puede prevenir el deterioro cognitivo ocasionado por este problema, debido a que, en estos casos, las células del sistema nervioso central aumentan sus demandas energéticas y una mayor disponibilidad de creatina extracelular les permite continuar funcionando de manera correcta. (2)
Estudios clínicos realizados sobre afecciones neurológicas tales como enfermedad de Parkinson y el trastorno depresivo mayor, han indicado que la creatina podría tener un efecto antidepresivo importante, esto debido a que muchas de estas patologías se derivan de la alteración en la producción, almacenamiento y utilización de la energía a nivel cerebral, funciones metabólicas en las cuales la creatina tiene participación. (3)
Las características de la creatina varían entre hombres y mujeres, las mujeres presentan reservas endógenas de creatina entre un 70 % y un 80 % menores que los hombres. La suplementación con creatina en mujeres premenopáusicas parece ser eficaz para mejorar la fuerza y el rendimiento deportivo. Las mujeres posmenopáusicas también pueden experimentar beneficios en el tamaño y la función del músculo esquelético al consumir altas dosis de creatina (0,3 g/kg−1g/kg por día); y efectos favorables en los huesos al combinarse con entrenamiento de resistencia. La evidencia preclínica y clínica indica efectos positivos de la suplementación con creatina en el estado de ánimo y la cognición, posiblemente al restaurar los niveles de energía cerebral y la homeostasis. La suplementación con creatina podría ser incluso más efectiva en mujeres, ya que favorece un entorno pro-energético en el cerebro. (4)
Entonces ¿Para quién se recomienda su uso?
Estudios poblacionales recientes aportan evidencia que sugiere que la creatina es casi un nutriente esencial. La baja ingesta dietética de creatina se asocia con diversos efectos adversos para la salud en la población general, como un mayor riesgo de depresión en adultos, menor rendimiento cognitivo en ancianos y menor estatura en niños y adolescentes. Por lo tanto, las personas de todas las edades que no consumen suficiente creatina en una dieta regular tienen un mayor riesgo de deficiencia de creatina; la cantidad neta de creatina (incluida la que el cuerpo sintetiza de forma natural) podría no ser suficiente para satisfacer las necesidades en estas circunstancias. (5)
Personas con un estilo de alimentación basada en plantas pueden verse beneficiadas también de la suplementación con creatina, debido a que sus fuentes alimenticias son muy escasas, y claramente todo aquel que practique algún tipo de deporte (no exclusivamente para ejercicio con pesas) puede observar una mejoría en su rendimiento deportivo y cambios en composición corporal.
¿Cuándo se debe consumir la creatina?
En muchas ocasiones se recomienda consumir la creatina post ejercicio físico, así como combinarla con fuentes de proteína y carbohidratos. No obstante, aún no existen estudios concluyentes que determinen que existe un momento idóneo para consumirla, o que sea necesario combinarla al mismo tiempo con ciertos tipos de alimentos. Lo que si es cierto es que es ideal consumirla a diario para generar una concentración mayor dentro de la célula, esto sobre todo para los efectos a nivel de recuperación y crecimiento de masa muscular, en relación con todos los otros beneficios aún no se ha estudiado la frecuencia necesaria de consumo. (6)
¿Cuánto se debe tomar?
Varios estudios han demostrado que, en la mayoría de los casos, una fase de carga sobre la ingesta de creatina no hace mayor diferencia en cuanto lo que implica ganancia de masa muscular. Una dosis de carga tradicional (0,3 g/kg día−1g/kg durante 5-7 días) o una dosis diaria habitual (5 g) puede ser eficaz para las mujeres y adultos mayores en función de la ganancia de músculo. (7)
Respecto a los resultados observados en el área cognitiva, en un estudio desarrollado por Smith-Ryan, se observó como las concentraciones cerebrales de creatina se elevan como resultado de una dosis aproximada de entre 0,13–0,80 g/kg/día durante 14 días. Debido a esto, para maximizar la absorción cerebral, se recomienda una fase de carga (15–20 g·día−1 durante 3–7 días) seguida de una dosis diaria regular y constante de 5–10 g la cual se considera es óptima para la saturación tisular. Además, se concluyó que la absorción máxima de creatina de la suplementación se optimiza cuando se ingiere en solución en lugar de cápsulas, pastillas o carne sólida. (4)
A modo de resumen, en el siguiente cuadro se ejemplifica las dosis recomendadas según el beneficio que se desea obtener:
| Beneficio en salud | Frecuencia de ingesta | Dosis recomendada |
| Aumento y recuperación de masa muscular | Diario | 5 gramos |
| Disminución en riesgo de enfermedad cardiovascular | Diario | 5 gramos |
| Manejo de signos ligados a la menopausia | Diario | 10 gramos |
| Prevención de deterioro cognitivo | Diario | 10-20 gramos |
A pesar de que en algunos casos las cargas con dosis más altas de creatina (15-20 g) por períodos cortos puedan generar efectos más rápidos, se concluye en la mayoría de los estudios que una dosis diaria de 10 gramos después de la carga genera el mismo impacto. (4) En casos de usar dosis mayores a los 5 gramos diarios, se recomienda hacerlo en 2 o 4 tomas al día para prevenir problemas de intolerancia digestiva.
Bibliografía
- Clarke, H., Kim, D. H., Meza, C. A., Ormsbee, M. J., & Hickner, R. C. (2020). The evolving applications of creatine supplementation: Could creatine improve vascular health? In Nutrients (Vol. 12, Issue 9). https://doi.org/10.3390/nu12092834.
- Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., Jayeshkumar Patel, H., Drzezga, A., Elmenhorst, D., Binkofski, F., & Bauer, A. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14(1). https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9.
- Kious, B. M., Kondo, D. G., & Renshaw, P. F. (2019). Creatine for the treatment of depression. Biomolecules, 9(9). https://doi.org/10.3390/biom9090406
- Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. In Nutrients (Vol. 13, Issue 3). https://doi.org/10.3390/nu13030877
- Ostojic, S. M., & Forbes, S. C. (2022). Perspective: Creatine, a Conditionally Essential Nutrient: Building the Case. Advances in Nutrition, 13, 34–37. https://doi.org/10.1093/advances/nmab111
- Candow, D. G., Forbes, S. C., Roberts, M. D., Roy, B. D., Antonio, J., Smith-Ryan, A. E., Rawson, E. S., Gualano, B., & Roschel, H. (2022). Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? In Frontiers in Sports and Active Living (Vol. 4). https://doi.org/10.3389/fspor.2022.893714
- Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Chilibeck, P. D. (2021). Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. In Nutrients (Vol. 13, Issue 6). https://doi.org/10.3390/nu13061912
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